عشق ورزی و عشق بازی
آموزش مسائل جنسی و ارائه راهکار برای مشکلات جنسی زوجینعشق ورزی و عشق بازی
آموزش مسائل جنسی و ارائه راهکار برای مشکلات جنسی زوجینآموزش تصویری کوچک کردن باسن و رانها
١) چرا ران های من چاق می شوند؟
۲) برای کوچک کردن رانها چه تمریناتی را میتوانم انجام دهم؟
۳) کلیپهای تصویری ورزش ران و باسن
۴) ورزش های عضلات باسن و ران
۱) ران های من
چاق می شوند؟
در زنان، چربی در اندام های تحتانی بدن ذخیره می شود تا اندام
های تناسلی را در برابر ضربات محافظت کند. پس از یائسگی، تراکم چربی در قسمت های
بالای بدن و کمر بیشتر شده و بدن حالت مردانه می گیرد.
خصوصیات ژنیتیکی افراد
بر محل ذخیره چربی اضافی بدن موثر است. برای مثال اگر خانم های خانواده ما در قسمت
ران چاق می شوند، ما نیز در معرض چاقی ران هستیم، درست همانطور که خصوصیات اسکلتی
را از خانواده به ارث می بریم.
حتی اگر ژن چاقی ران در ما وجود داشته باشد، ولی
خود چربی را که به ارث نمی بریم! یعنی بایستی با دریافت کافی و مناسب مواد غذایی و
انجام فعایت بدنی ، از بروز چاقی و تجمع چربی اضافی در بدن جلوگیری کنیم.
دلیل اصلی چاق شدن ران ها چیست؟
دلیل اصلی چاق شدن ران،
شکم و هر جای دیگر بدن، نحوه غذا خوردن ما است. به خاطر داشته باشید با پرخوری و
عدم فعالیت بدنی، مواد غذایی اضافی به صورت چربی در بدن ما انباشته می شوند و دچار
چاقی و اضافه وزن می شویم. پس تنها راه خلاص شدن از این چربی ها اضافی، تغییر عادات
غذایی غلط و کمتر خوردن است، مخصوصاً مصرف کمتر چربی . به این صورت که چربی های
اشباع مثل روغن نباتی جامد، کره و چربی گوشت را به مقدار خیلی کم مصرف کنید. از
خوردن غذاهای پرچرب و سرخ شده مثل انواع ساندویچ های سوسیس و کالباس سس دار، پیتزا
( مقدار زیادی پنیر پیتزا دارد) خودداری کنید.
همچنین از خوردن تنقلات و
مواد غذایی که دارای انرژی بالا و مواد مغذی کم هستند ، پرهیز کنید. در عوض در
برنامه غذایی روزانه خود از انواع میوه ها و سبزی ها به مقدار فراوان ، لبنیات کم
چرب و مقادیر کافی نان، برنج ، غلات، حبوبات، تخم مرغ و گوشت ( اگر مرغ و ماهی باشد
خیلی بهتر است) استفاده کنید.
علاوه بر رعایت غذایی، بایستی به طور منظم و
مداوم فعالیت بدنی داشته باشید. به طور مثال روزی نیم تا یک ساعت پیاده روی کنید.
یا اینکه در یک کلاس ورزشی ثبت نام کرده و یا خودتان در منزل به تنهایی یا همراه با
برنامه های ورزشی رادیو و تلویزیون نرمش کنید.
چگونه از شر این چربی ها
خلاص شویم؟
یک شروع خوب برای این کار، دقت در میزان مصرف چربی ها و
قندهاست. خیلی از افراد بر این عقیده اند که ما خیلی کم چربی مصرف می کنیم ولی
حقیقت امر این است که بدون اینکه خودشان احساس کنند، خیلی بیشتر از نیازشان چربی
مصرف می کنند. چون بسیاری از چربی های دریافتی ما در غذا مخفی است و ما متوجه نمی
شویم که مقدار زیادی چربی مصرف کرده ایم.
مثلاً سس موجود در ساندویچ حداقل 8
گرم چربی دارد یا یک مشت بادام زمینی 26 گرم چربی دارد و یا یک فنجان شیر معمولی 7
گرم چربی دارد. پس ما چربی را مصرف می کنیم بدون آنکه خودمان متوجه شویم.
ولی
منظور ما این نیست که شیر و بادام زمینی را که دارای فواید زیادی هستند، مصرف
نکنید. بلکه بایستی به مقدار کافی و لازم از این دو ماده غذایی و سایر خوراکی ها
دریافت کنید. به این صورت که اگر در معرض چاقی هستید از لبنیات کم چربی ( حداقل 3
لیوان در روز) و نیز آجیل به مقدار حساب شده استفاده کنید.
و در
نهایت؛
برای آنکه اندامی متناسب داشته باشیم، همیشه باید مراقب آنچه
که می خوریم باشیم و به طور منظم ورزش و نرمش کنیم.
پس بطور خلاصه می توان گفت:
1) اجرای یک رژیم متعادل
2) انجام تمرینات ورزشی
ملایم
3) داشتن صبر و حوصله فراوان،
به شما کمک
می کند که ران های خوش فرم و متناسبی داشته باشید.
۲)برای کوچک کردن رانها چه
تمریناتی را میتوانم انجام دهم؟
پاسخ: این سوال بسیار متداولی
است. اما متاسفانه باید بگویم که اگر ران های بزرگی دارید، تقصیر اصلی بر گردن
استخوان بندی شماست: لگن شما هرچه بزرگتر باشد، ران هایتان نیز بزرگتر خواهند بود.
اما خبر خوبی که می توانم بدهم این است که بدنتان به جای اینکه سیبی-شکل
شود، گلابی شکل خواهد شد. این یعنی بدنتان به جای اینکه چربی را در نواحی
شکم ذخیره کند، در قسمت ران ها ذخیره می کند. و گرچه خرید لباس کمی برایتان مشکل می
شود، اما در عوض خطر ابتلا به بیماری های قلبی در شما کمتر است.
از آنجا که
لاغری موضعی وجود ندارد، باید یک برنامه ورزشی جامع و کامل برای
پایین آوردن چربی کل بدن و افزودن به ماهیچه ها از سر گیرید. 3 تا 5 مرتبه در هفته
به مدت 30 تا 45 دقیقه تمرینات ایروبیک را انجام دهید. این
تمرینات هرچه طولانی تر شوند، میزان کالری بیشتری می سوزانید، پس در همان اوایل مدت
زمانتان، همه ی انرژیتان را تمام نکنید تا بتوانید مدت زمان بیشتری ورزش کنید.
دوچرخه سواری نیز برای آب کردن چربی های قسمت ران بسیار خوب است.
ورزش های زمینی مخصوص پا، انقدر بر عضلات رانهایتان کار نمی کند که چربی سوزی
کره یا عضلاتتان را تقویت کند. برای محکم کردن قسمت پایین تنه، حرکات
اسکوات و لانژ بسیار عالی است. هر تمرینی هم که انجام دهید، بهتر است
بدانید که بهترین روش داشتن برنامه ای منظم است .
منبع: مردمان و سایت تبیان
۳) کلیپهای تصویری ورزش ران و باسن
کلیپها در فرمت 3gp و قابل اجرا بر روی موبایل است . کسانی که میخواهند نتیجه بهتر و سریعتری بگیرند میتوانند کپسول کاهش وزن گیاهی گرین فیت باریج مصرف کنند
و البته برای لاغری سه محصول گیاهی دیگر هم هست :
عرق
گیاهی تیزن مخلصه لاغری (ترکیبی از شوید،کرفس،زیره)که 000 تومان
هست و از عطاری ها میتوانید تهیه کنید
قرص اسلیم کوئیک (قابل تهیه از داروخانه ها و
عطاریها بدون نسخه)
به عنوان کاهنده اشتها و کاهش دهنده وزن
بدن محصولیست که به علت مواد موثره گیـاه کرفـس، گیاه شوید و چای سبز
دارای اثر مثبت بر روی مراکز اشتها در مغز بوده و موجــب وقفـه در انتقـال حــس
گرسـنگی می گردد٠ این دارو به طور شدیـدی سوخـت و سـاز چـربی ها را افزایـش داده و
چربی های خون را کاهش می دهد، ضمناً از جذب چربی در روده پیشگیری می نماید٠ چای سبز
با افزایش سوخت و ساز چربی در کبد موجب کاهش چربی در حفره شکم شده و جلوگیری کننده
از آثار مضر آن است. بدین ترتیب مصرف قرص اسلیم کوئیک موجب کاهش چربی در دور کمر می
شود٠ همچنین استعداد ابتلا به دیابت را کاهش می دهد٠ البته نباید فراموش کرد که این
دارو در کنار پرهیز غذائی و فعالیت بدنی به عنوان مکمل مطرح و بر حسب وزن بدن تا دو
ماه نیز مصرف مستمر آن قابل توصیه است٠این دارو سه نوبت در روز و در هر نوبت یک
قرص، نیم ساعت قبل از صرف غذا با کمی آب میل شود. کسانی که نسبت به داروهای گیاهی
حساسیــت دارند و یا از داروهای کاهــش دهـنده فشار خون استفـاده می نمایند باید
این دارو را با احتیاط و زیرنظر پزشک معالج مصرف نمایند.
ژل لاغری شونیز محصولی از لابراتوار های آرایشی بهداشتی گیاهی
روجا میباشد که 100% از عصاره های گیاهی بوده و دارای 5% جلبک داریایی میباشد و
برای لاغری و آب کردن پیه و چربی بدن و همینطور ضد چروک و افتادگی اندام میباشد و
مخصوص قسمت باسن, سینه,و قسمت هایی از بدن که دچار عارضه سلولیتی
شده است استفاده میشود!
دستور مصرف : هر
روزه بعد از حمام مقداری از ژل را به اندام مورد نظر با حرکت درونی خوب ماساژ دهید
و سپس یک عدید کیسه فریزر را روی موضع به مدت چند ساعت ببندید و بعد با آب ولرم
بشوئید. مراقب باشید ژل لاغری و روغن داچین با نوک سینه ها و ناحیه
تناسلی و مخصوصا آلت تماس پیدا نکند!
روغن دارچین : سرما زدگی ، گرم کردن مفاصل ، لاغری موضعی ، بسیار مفید برای بی حسی عضلانی
پیـش از اقـدام بـه فـعالیت هـای ورزشـی بـاید بدن را طی مراحلی برای حداکثر نتیجه و به حداقل رساندن آسیبهای جسمی آماده ساخت. هر برنامه ورزشی دارای 2 مرحله بسیار با اهمیت و ضروری میباشد:
1-
گرم کردن بدن(WARM UP ): نخستین گام برای
آغاز یک فعالیت بدنی گرم کردن بدن میـباشد. مزایای گرم کردن بدن به قرار زیر
است:
- افزایش سرعت انقباض و از
انقباض خارج گشتن عضلات.
- تسهیل مصرف اکسیژن. زیرا در عضلات گرم شده سرعت
آزادسازی اکسیژن از هموگلوبینها افزایش می یابد.
- تسهیل جریانات عصبی و
متابولیسم داخل عضلات بدن.
- افزایش جریان خون به عضلات.
- افزایش تدریجی
حرارت بدن.
- کاهش آسیب ها و صدمات ورزشی به خاطر افزایش قابلیت ارتجاعی
عضلات.
- کاهش گرفتگی عضلات و جلوگیری از افزایش ناگهانی فشار خون و حرارت
بدن.
- آماده سازی سیستم عصبی،رباطها،مفاصل،عضلات،سیستم قلبی-عروقی و سیستم عصبی
برای انجام فعالیت ورزشی خاص.
- بهبود جریان خون قلب و افزایش انعطاف پذیری
عضلات.
- آماده سازی ذهن و روان ورزشکار.
اجزاء تشکیل دهنده مرحله گرم کردن
- دویدن آهسته به مدت 5 تا
10 دقیقه. هدف آن: افزایش حرارت بدن و عضلات.
- حرکات کششی به مدت 10 تا 15
دقیقه. هدف آن: افـزایش دامنه حرکت و نرم کردن عضلات.
- تمرینات ویژه ورزش مورد
نظر به مدت 10 دقیقه.
2- انجام فعالیت ورزشی مورد نظر.
3-سرد کردن بدن(COOL DOWN):پس از پایان یافتن فعالیت بدنی می باید اقدام به سرد کردن تدریجی بدن کرد. معمولا اغلب افراد این مرحله را حذف میکنند اما باید بدانند که این مرحله بسیار مهم بوده و حذف آن می تواند منجر به آسیبهای نا خواسته گردد. مزایای این مرحله به قرار زیر است:
- کاهش احتمال سرگیجه و حتی
از هوش رفتن به سبب تجمع خون سیاهرگی در انتهای دستها و پاها.
- کاهش تدریجی
درجه حرارت بدن.
- کمک به پراکنده سازی و پاک سازی عضلات از مواد زائد حاصل از
متابولیسم (اسید لاکتیک)تجمع اسید لاکتیک سبب درد عضلات پس از فعالیت بدنی
میگردد.
- کاهش گرفتگی و درد عضلانی.
- کاهش سطح آدرنالین درخون.
اجزاء تشکیل دهنده مرحله سرد
کردن
-
دویدن آهسته به مدت 5 تا 10 دقیقه. هدف آن: کاهش تدریجی دمای بدن و زدودن مواد زائد
حاصل از متابولیسم در عضلات.
- حرکات کششی به مدت 5 تا 10 دقیقه. هدف آن: کاهش
گرفتگی و درد عضلات پس از فعالیت بدنی و زدودن مواد زائد.
انعطاف پذیری (FLEXIBILITY):قابلیت عضلات و تاندونها برای کشیده شدن انعطاف پذیری نام دارد. در واقع انعطاف پذیری توانایی استخوانهای بدن در میزان حرکت آنها در جهات مختلف حول مفاصل میباشد.
قدرت(STRENGTH):میزان توانایی عضلات برای اعمال نیرو در زمان کوتاه.
استقامت:(INDURANCE):میزان توانایی عضلات در انجام فعالیت گروهی در مدت زمان طولانی.
چالاکی(AGILITY):میزان توانایی فرد در تغییر دادن جهت حرکت بدن بطور سریع.
تعادل(BALANCE):توانایی حفظ تعادل در وضعیت سکون و یا حرکت.
سرعت(SPEED):توانایی حرکت دادن بخش و یا تمام بدن بطور سریع.
حرکات کششی(STRETCHING):حرکات کششی بسیار ضروری و مفید میباشند انواع گوناگونی دارند که به شرح زیر است:
- پویا(DYNAMIC): در این نوع حرکات کششی عضلات نیز حرکت دارند.شامل حرکات آرام و کنترل شده ای میباشند که به تدریج به سرعت و دامنه آنها افزوده میگردد. مانند بالا و پایین کردن دستها از ناحیه کتف. نباید آن را با حرکات کششی بالستیک(BALLISTIC) اشتباه گرفت. حرکات کششی بالستیک شدید بوده وهدف آن انجام حرکات فراتراز دامنه حرکت مفاصل و عضلات میباشد که خطرناک بوده و انجام آن را توصیه نمیکنیم.
- ایستا(STATIC):بی خطر تر از بقیه میباشد. در این کششها در مفاصل حرکت وجود نداشته و عضلات بتدریج کشیده میگردند. در واقع عضلات تا یک حدی کشیده شده و در همان وضعیت ثابت نگاه داشته میگردد (20-6 ثانیه). خود آن به دو نوع تقسیم بندی میگردد یکی حرکات کششی ایستایی فعال مانند خم کردن و بالا آوردن پا از ناحیه کمر و بالا نگاه داشتن آن تنها توسط عضلات و دیگری حرکات کششی ایستایی منفعل و یا غیر فعال مثلا همان مثال فوق اما نگاهداشتن پا در وضعیت ثابت با کمک دست و یا قرار دادن پا روی میز و یا گرفتن پا توسط فرد دیگر.
- ایزومتریک(ISOMETRIC):در این حالت همانند حالت حرکات کششی ایستا حرکت در مفاصل وجود ندارد. اما تفاوت آن این میباشد که هرگاه عضله ای کشیده میگردد فرد سعی میکند نیروی مقاومی بر خلاف آن کشش اعمال کند مثلا در مثال فوق هنگامی که پا بالا آورده میشود و روی میز قرار داده میگردد فرد به آرامی سعی میکند پای خود را به سمت پایین بازگرداند.
منبع: pouyamount.persianblog.ir
۴) ورزش های عضلات باسن و ران
راهکار بدست آوردن باسن و ران متناسب تمرکز بر گروههای عضلانی چهار سر ( جلوی ران) ، هامسترینگ ( پشت ران ) و گلوئتال ( باسن ) است .
تقویت این عضلات باعث افزایش قدرت شما در انجام تمام کارهائی است که انجام می دهید . مثل بالا رفتن از پله ها ، از روی صندلی بلند شدن ، بلند کردن بچه از روی زمین و پیاده روی .
* عضلات قسمت فوقانی پا :
شامل چهار سر، هامسترینگ ، دورکننده ها ( قسمت خارجی ران ) نزدیک کننده ها ( قسمت داخلی ران ) از جمله بزرگترین عضلات بدن بوده و نکته مهم این است که باید در تعادل با یکدیگر کار کنند .
تقویت متعادل این عضلات برای حفظ عملکرد مطلوب آنها ضروری است در غیر اینصور مشکلاتی مانند اختلال راه رفتن ، مشکلات تعادل و اختلال در فعالیت های روزمره بوجود می آید .
عضلات ضعیف ، سفت و نامتعادل نه فقط باعث اختلالاتی می شوند بلکه در آینده مشکلات بیشتری نیز ایجاد خواهند کرد .
توجه بیش از حد به یک گروه عضلانی منجر به نقصان در سایر گروهها خواهد شد .
وقتی یک قسمت از پا بیش از قسمت های دیگر تقویت شود می تواند باعث کشیده شدن لگن و ران و خارج شدن از حالت تقارن طبیعی گشته که این مسئله منجر به اختلال در ثبات و در نتیجه درد کمر ، ران ، زانو و مچ پا می شود .
اکثریت افرادی که در حال درمان دردزانو و کمر هستند ، در حقیقت بیشتر نیازمند تقویت متعادل عضلات می باشند .
سفتی هامسترینگ ها در بسیاری از افراد از جمله دونده ها دیده می شود و انقباض مکرر و عدم کشش عضلات می تواند منجر به کاهش محدوده حرکتی آنها شود .
کشش عضلانی ، یک قسمت مهمی از ایجاد تعادل می باشد .
تعداد زیادی از افرادی که دچار صدمه می شوند ، علت عمده در عدم وجود یک کوشش آگاهانه در جهت کشیدن عضلات می باشد . مثلاً این افراد بعد از ۵۰ دقیقه فعالیت ۲ دقیقه به عضلات خود کشش می دهند .
تعدادی از ورزش های ران و باسن به شرح ذیل می باشد . البته این لیست در بردارنده تمام ورزش ها نیست بلکه فقط تعدادی از این ورزش ها انتخاب شده است .
روش صحیح ، ترکیبی از تقویت عضلات و تغییر رژیم غذائی می باشد .
جاذبه ، بافت همبند ، سن و ژنتیک همگی در شکل عضلات باسن و ران تأثیر گذارند اما این عوامل نباید باعث عدم فعالیت ما شوند .
« ورزش پاها و باسن »
افراد مبتدی برای انجام هر ورزش ابتدا باید با یک ست ۱۵-۱۰ بار شروع کرده و در طول زمان آنرا به دو تا سه ست افزایش دهند .
« گروه عضلات چهار سر ( جلوی ران ) »
نکته : زمانی که هر ورزش را انجام میدهید روی عضلاتی که در حال فعالیت هستند تمرکز کرده و یک طیف کامل از حرکت با استفاده از حرکات آهسته ، کنترل شده و آزاد انجام دهید .
تمرینات با دمبل :
۱ - در هر دست خود یک دمبل گرفته و بایستید ، پاها را به اندازه عرض شانه بازکرده و زانوها را کمی خم کنید .
۲ - یکی از پاهای خود را یک قدم جلو بگذارید .
۳ - با چهار شماره تمامی بدن را به آهستگی و با یک حرکت کنترل شده پائین بیاورید . در حین پائین آمدن بدن باید هر دو زانو خم شوند . مفصل زانو نباید بیش از ۹۰ درجه خم شود . پائین آوردن بدن باید به شکلی باشد که ران جلویی موازی با سطح زمین باشد . مطمئن شوید که زانوی جلوئی جلوتر از انگشتان پا قرار نگرفته باشد . ( این کار احتمال صدمه به زانو را زیاد می کند )
۴ - به حالت ایستاده و شروع برگردید .
۵ - ۱۰ تا ۱۲ بار این حرکت را انجام داده و سپس جای پاها را عوض کنید .
« گروه عضلات گلوئتال ( باسن ) ، چهارسر و هامسترینگ ( پشت ران ) »
حرکت چمباتمه با دمبل :
۱ - در هر دست خود یک دمبل گرفته و بایستید ، پاها را به اندازه عرض شانه بازکرده و زانوها را کمی خم کنید .
۲ - با چهار شماره به آهستگی بدن خود را پائین بیاورید . به آهستگی بدن خود را به
شکلی پائین آورده تا رانهای شما موازی سطح زمین گردند . همیشه مراقب باشید تا زانوهای شما جلوتر از انگشتان پا قرار نگیرد . به این منظور باسن خود را به سمت عقب حرکت دهید .
۳ - با فشار دادن روی پاشنه پا به آهستگی به حالت اول برگردید .
حرکت پل :
۱ - به پشت دراز کشیده و زانوهای خود را خم کرده ، کف پاهای خود را طوری روی زمین قرار دهید که فاصله آنها به اندازه عرض لگن باشد .
۲ - ابتدا لگن را از روی زمین بلند کرده ، سپس ستون فقرات را از روی زمین به شکلی بلند کنید که در هر زمان یک مهره از زمین جدا شود تا جائیکه یک خط مستقیم از شانه تا زانوها ایجاد شود ( پاشنه پا باید مستقیماً زیر زانوها باشد ) .
۳ - چند شماره صبر کرده سپس به آهستگی ستون فقرات را پائین بیاورید طوری که باسن آخرین نقطه ای باشد که به زمین می رسد . این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید .
نوع دیگر حرکت پل : برای تمرین سنگین تر زمانیکه به بالاترین نقطه رسیدید ، ستون فقرات را تا نیمه پائین آورده ، سپس با کمک عضلات باسن دوباره آنرا به بالا ببرید .
« گروه عضلات خارجی ران »
حرکت دراز کش و دور کردن
۱ - به پهلودراز بکشید و سرخود را روی بازویتان بگذارید .
۲ - پاهای خود را با زاویه ۴۵ درجه جلوی خود قرار دهید تا تعادلتان حفظ شود .
۳ - پای فوقانی را حدود ۳ سانتیمتر از پای پائینی بلند کنید آنرا موازی نگه داشته و مچ پا را خم کرده به شکلی که انگشتان پا به سمت جلو و نه بالا باشند .
۴ - به آهستگی پای فوقانی را بالا و پائین برده ، بدون اینکه مابین حرکات ، پای تحتانی توسط آن لمس شود .
۵ - این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کرده و مراقب باشید که لگن شما به سمت جلو یا عقب حرکت نکند ، پاها را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید .
« گروه عضلات داخلی ران »
حرکت دراز کش و نزدیک کردن :
۱ - به پهلو دراز کشیده و پای بالائی را به مقابل پای تحتانی بیاورید . پای جلوئی را به سمت بالا و ران حرکت داده و پای خود را روی کف زمین درست مقابل زانو بگذارید . نوک انگشتان پا به سمت جلو باشد .
۲ - پای تحتانی را حدود ۳ سانتیمتر از کف زمین بالا بیاورید .
۳ - به آهستگی پای تحتانی را تا جائی که راحت هستید بالا بیاورید به شکلی که خمیدگی کمی را در پای خود حفظ کنید .
۴ - ۲ تا ۴ شماره بشمارید و به آهستگی بحالت اولیه برگردید . این عمل را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید .
منبع: سایت صدا و سیما
لینکهای آموزشی مفید در خصوص لاغری
آیا پیاده‌روی رانها را بزرگ میکند؟
راهکار بدست آوردن باسن و ران متناسب
موادغذایی مخصوص شش تکه کردن عضلات شکم
اینگونه از چربی‌های شکمی خلاص شوید
